Nachhaltig fit im Job

Wie man sich im Arbeitsalltag einfach gesund ernährt und dabei auch noch die Umwelt schont

Mangelndes Ernährungswissen und ein schlecht bis gar nicht vorbereiteter Essensplan führen oft zu ungesunden Snacks und dem schnellen Energiekick im Einwegbecher. Wir geben Tipps, wie man fit durch den Arbeitstag kommt und dabei nebenbei die Umwelt schont.

1 - Eine gute Grundlage schaffen

Jeder Tag sollte mit einem vollwertigen Frühstück beginnen, denn das schafft die perfekte Grundlage für einen erfolgreichen Arbeitstag. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind, werden langsamer abgebaut und halten dadurch lange satt und die Leistungskurve oben, denn sie versorgen Gehirn und Muskelapparat nachhaltig mit Energie. Gut eignen sich hier zum Beispiel mit wenigen und dafür guten Zutaten belegte Vollkornbrote oder -brötchen, ungezuckerte Müslis oder Vollkornhafer-Porridge. Wer sich sein Frühstück selbst zubereitet, weiß genau, was drin ist und spart sich neben der obligatorischen Ladung Remoulade auf dem Bäckerbrötchen auch einiges an Verpackung. 

Sollte man direkt nach dem Aufstehen nicht viel runter bekommen oder morgens wenig Zeit haben, schnappt man sich eine Fair-Trade-Banane, die ja bereits mit eigener Verpackung daher kommt (am besten diese fleckige Single-Banane, die man wirklich in jedem Supermarkt antrifft), oder bereitet sich einen schnellen Shake oder Smoothie zu. Beide kann man auch bereits am Vortag zubereiten, genauso wie die sogenannten »Overnight-Oats«: in pflanzlicher Milch oder anderer Flüssigkeit eingeweichte Haferflocken mit weiteren Zutaten und Toppings nach Wahl.

2 - Gesunde Snacks für zwischendurch

Um die Zeit vor und nach dem Mittagessen zu überbrücken und die Leistungskurve oben zu halten, greift man zwischendurch zu gesunden Snacks – am besten ebenfalls selbst vorbereitet oder möglichst wenig verarbeitet und unverpackt. Besonders eignen sich zum Beispiel Nüsse, denn sie enthalten wichtige Nährstoffe, wie Proteine und gesunde Fette, sowie Mineralien, wie Kalium und Magnesium. Gemeinsam mit Trockenfrüchten und geflocktem Getreide in Müsli- oder Rohkostriegeln verarbeitet werden sie noch nahrhafter, jedoch sollte man hier den Fruchtzuckergehalt im Auge behalten. Mittlerweile gibt es immer mehr Hersteller, die auf wenige und gesunde Zutaten achten sowie auf eine umweltfreundliche Verpackung. Vermeiden sollte man in jedem Fall gezuckerte Snacks mit unnötigen Zusätzen. 

Noch einfacher wird es mit dem berühmten einen Apfel pro Tag – sein guter Ruf kommt nicht von ungefähr, enthält er schließlich viele wichtige Vitamine, den für Nerven und Muskeln wichtigen Mineralstoff Kalium sowie den Ballaststoff Pektin, der nicht nur die Verdauung anregt sondern auch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Äpfel sind zudem regional und meist lose, sprich unverpackt erhältlich.

3 - Eine leichte Mahlzeit gegen das Mittagstief

In der Mittagspause sollte man sich bewusst Zeit nehmen, um die Verdauung in den Gang zu setzen und mit neuer Energie in die zweite Hälfte des Arbeitstags zu starten.

Reichhaltige, schwer verdauliche Mahlzeiten führen schnell zu einem unangenehmen Völlegefühl und brauchen mehr Energie für die Verdauungsarbeit, die dann wiederum den Muskeln und dem Gehirn fehlt. Um gestärkt und vitalisiert die weiteren Aufgaben für den Tag anzugehen, setzt man also besser auf kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten. Denkbar sind Salate mit sättigenden aber fettarmen Toppings, wie gegrillter Tofu oder marinierter Tempeh, leichte Suppen oder Gemüsebratlinge zu Salzkartoffeln mit Rohkostbeilage.

Auch hier gilt: bereitet man seine Mahlzeiten selber zu, kennt man die Inhaltsstoffe und man spart sich Fertiggerichte, die durch Zutaten aus aller Welt, unnatürliche Zusätze, Lagerung, Verpackung und Transport oftmals einen sehr großen ökologischen Fußabdruck haben und niemals so gesund sein können, wie frisch Zubereitetes. Am besten bereitet man sich stets größere Portionen zu, Stichwort Meal Prepping, dann hat man länger etwas davon und muss nicht jeden Tag aufs Neue an den Herd.

Falls die Mittagspause außer Haus verbracht wird, sollte man vor Ort essen, statt zum Mitnehmen zu bestellen – so nimmt man sich bewusst Zeit für seine Mahlzeit und spart sich wiederum die Einwegverpackungen. Alternativ kann man auch seine eigenen Behältnisse zum Einpacken mitbringen und das Gericht an einem schönen Ort der Wahl genießen.

4 - Ausreichend trinken

Jede*r weiß es, nur gerät es oftmals in Vergessenheit: eine reichliche Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit und konzentriertes Arbeiten.

Erwachsene sollten am Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken, je nach Statur und körperlicher Leistung. Eignen tun sich dafür am besten Wasser, Tee oder ungesüßte Saftschorlen – Kaffee sollte nur in Maßen getrunken werden, zuckerhaltige Getränke sowieso. 

Besonders umweltfreundlich wird es mit Leitungswasser, welches in Deutschland von sehr guter Trinkqualität ist. Wer es sprudelig bevorzugt, kann sich einen entsprechenden Aufbereiter anschaffen – vielleicht auch gemeinsam mit den Kolleg*innen. 

Natürlich geht es an den wenigsten Arbeitsplätzen ganz ohne Kaffee – wichtig ist, dass man einzeln verpackte Kaffeepads oder  -kapseln vermeidet und fair gehandelten Bio-Kaffee kauft. Gleiches gilt übrigens für Tee – auch da sollte man auf faire Handelsbedingungen und Bio-Qualität achten.

5 - Zwischendurch Bewegung einbauen

Es beginnt schon beim Weg zur Arbeit – steigt man auf das Fahrrad und nimmt dann die Treppe in die richtige Etage, hat man die Muskeln bereits aktiviert und geht motivierter in den Arbeitstag. Natürlich ist die Fahrt mit dem Fahrrad nicht immer möglich, doch auch dann kann man den Weg nutzen und ein paar Stationen eher aussteigen oder das Auto (wenn es denn sein muss) weiter weg parken, um den Rest zu Fuß zurückzulegen. 

Während der Arbeitszeit sollte man zwischendurch Lockerungsübungen machen und ab zu mal die Perspektive wechseln – im Stehen lässt sich auch einiges erledigen, mindestens das ein oder andere Telefonat. 

Den Rest der Mittagspause sollte man dazu nutzen, einen kleinen Verdauungsspaziergang zu machen – die frische Luft hilft zusätzlich gegen das bekannte Mittagstief und nebenbei tankt man noch etwas Vitamin D. Danach kann es gut gelaunt zurück an den Arbeitsplatz gehen.

Eine Grundlage aus vollwertigen Lebensmitteln, möglichst in Bio-Qualität, ein paar gesunde Snacks aus der (heimischen) Natur, reichlich Flüssigkeit und zwischendurch Bewegung – so lässt sich der Arbeitsalltag nachhaltig gesund gestalten.

Anika
Anika Straub
Ideenfabrik, Ökonerd, Geschichtenerzählerin. 🐾